Ofenkartoffeln mit goldgelbem Leinöl oder ein leckerer Kräuterdip mit fruchtigem Leindotteröl – die beiden aromatischen Pflanzenöle passen hervorragend in die sommerliche Küche. Und sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die in unserem Speiseplan häufig zu kurz kommen. Ob sie einen vollständigen Ersatz für die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch darstellen, ist allerdings unsicher.
Fettsäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig. Allerdings gibt es zwei, die er nicht selbst herstellen kann und die deshalb als essenziell bezeichnet werden: die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Ernährungsexperten empfehlen, ein bis zwei Gramm Alpha-Linolensäure täglich aufzunehmen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind am Aufbau der Zellwände beteiligt und für die Funktion der Gehirnzellen notwendig. Als besonders wirksam gelten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Gute Quellen sind fette Seefische wie Hering, Lachs oder Makrele. Doch nicht jeder mag Fisch und das Angebot ist aus ökologischen Gründen begrenzt. Daher ist es sinnvoll, nach Alternativen Ausschau zu halten. Unser Körper kann zwar Alpha-Linolensäure in die längerkettigen Formen EPA und DHA umwandeln, die Wissenschaftler wissen aber nicht genau, in welchem Ausmaß dies geschieht. Daher ist unsicher, ob die pflanzliche Fettsäure wirklich ein vollständiger Ersatz für Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Meeresfrüchten ist. Sie sind dennoch eine gesunde und ökologisch verträgliche Ergänzung.
Leinöl wird aus den Samen der Leinpflanze, auch Flachs oder botanisch Linum usitatissimum, gewonnen. Das gold-gelbe Öl wird überwiegend kalt aus den Leinsamen gepresst und hat zunächst eine leicht nussige Note. Mit der Lagerung schmeckt es jedoch zunehmend strenger. Die Fettsäurezusammensetzung kann je nach Anbaugebiet variieren. So enthält Leinöl aus Europa und Kanada im Vergleich zu Öl aus Argentinien mehr Alpha-Linolensäure. Generell wird der Gehalt mit 45 bis 50 Prozent angegeben.
Die Leindotterpflanze mit dem botanischen Namen Camelina sativa ist nicht mit Lein verwandt. Vielmehr bezieht sich die Bezeichnung auf ihre dotterfarbenen Blüten, die sich gerne als Beikraut ins blau blühende Leinfeld einschleichen. Die Samen des Leindotters wurden schon vor über 2000 Jahren vom Menschen als Nahrung genutzt. Das Öl wird aus den kleinen Samen der Pflanze gepresst, hat eine sattgelbe Farbe und schmeckt leicht nach Erbsen oder Gras. Es bietet ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und besteht zu rund 40 Prozent aus Alpha-Linolensäure und zu 13 Prozent aus Linolsäure.
Die krautige Perillapflanze Perilla frutescens stammt aus den Bergen Ost- und Südostasiens. Hier werden die würzigen Blätter schon lange in der Küche und der Medizin eingesetzt. Das Öl gewinnt man aus den Samen, die bis zu 40 Prozent aus Fett bestehen. Es soll gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und entzündliche Erkrankungen helfen. Bei uns wird Perillaöl vorwiegend in Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Mittlerweile gibt es aber auch eine Ölmischung mit Perilla, die allerdings mit rund 15 Euro pro 100 ml sehr teuer ist. Das Öl schmeckt ähnlich wie Leinöl und erinnert etwas an Zimt, Anis und Süßholz. Mit einem Anteil von bis zu 60 Prozent Alpha-Linolensäure zählt Perillaöl zu den Spitzenreitern unter den pflanzlichen Ölen.
Alle drei Öle lassen sich in der Küche gut einsetzen. Allerdings sollten sie nur kalt verarbeitet werden, da die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unter Hitze leiden. Sie machen sich hervorragend im Salatdressing, Quarkspeisen und Brotaufstrichen. Auch Suppen und Eintöpfe können nach dem Garen, kurz vor Verzehr, mit einem Löffel Omega-3-reichen Öl aufgewertet werden. Eine dunkle und kühle Lagerung im Kühlschrank hilft, die natürliche Oxidation zu verlangsamen. Einmal angebrochen, sind die Öle dennoch nur einige Wochen bis Monate haltbar. Es lohnt sich daher, immer nur kleine Flaschen zu kaufen und diese zügig zu verbrauchen.
Foto: Matthias.Koranzki/pixelio.de
